Комплексы упражнений

Коплекс с гантелями

Примечание: стоит иметь ввиду, что количество повторов зависит от того, что непосредственно вы хотите тренировать. Итак, что бы прокачать непосредственно силу число повторений от 4 х до 6 х, естественно с максимальным весом, который вы можете поднять. Повторения от 8 до 12 идёт на общее развитие мускулатуры. И от 12 до 15  и выше тренирует выносливость, так называемая просушка мышц, которая в свою очередь кроме выносливости даёт рельефность мышцам. И вам нужно самим решить, какую программу нужно выполнять в данный момент. Обычно для этого используют всевозможные комбинированные комплексы на гармоничное развитие всего спектра тренировоности. И ещё один нюанс при любом количестве повторений последние 3, 2  повторения должны делаться с усилием.

жим лёжа
1. Жим лёжа

Жим лёжа- принимаем горизонтальное положение и на выдохе поднимаем гантели вверх, фиксируем, делаем вдох и медленно опускаем руки, вы должны лёгкое натяжение мышц груди. 3 х 12-15

уукепне
2. Развод рук в стороны

В положении лёжа делая вдох- медленно разводим руки в стороны, руки должны быть слегка согнуты в локтях, выдох- сдвигаем руки постепенно выпрямляя локти.3 х 12-15.

3. Сгибание рук стоя

3. Стоя прямо, не много согнув колени распределив вес тела по центру начинаем по очереди сгибать руки в локтях, фиксируя движение вверху опускаем руку и выполняем тоже самое второй рукой. 3 х 12-15.

качаем плечи
4. Разводка рук стоя в стороны

Встаём ноги на ширине плечь, немного согнув колени делаем выдох разводи руки в стороны и зафиксировав чуть выше плеча на уровне головы медленно опускаем делая вдох. 3 х 12-15.

жим гантелей стоя
5. Жим гантелей стоя

5. Ровно встаём поднимаем гантели на уровень плечей, выдох поднимаем руки вверх, спину стараемся держать прямо, ноги в коленях можно согнуть. Вдох опускаем. 3 х 12-15.

6. Разгибание на трицепс

Стоя прямо заносим руки за голову делаем выдох разгибаем, стараемся локтями не двигать, можно локтём упереться в стену и делать каждой рукой по очереди. Вдох сгибаем. 3 х 12-15.

приседания с гантелей
7. Приседание с гантелей

7. Берём гантелю в обеи руки, ставим ноги шире плечь делаем вдох приседаем до момента, когда бёдра будут параллельно полу фиксируем и делая выдох выпрямляемся, когда ноги разогнутся потягиваемся на носочки. Спина должна быть прямой. 3х12-15.

выпыды
8. Поочерёдные выпады

Встаём ровно стопы вместе и делаем поочерёдные выпады, немного касаемся коленом пола, когда противоположное бедро согнуто в колени. Спина держится ровно. 3 х 12-15.

становая тяга
9. Становая тяга

Ноги на ширине плеч, спина ровная, делая вдох немного сгибая ноги в колене опускаем корпус тела до параллели с полом, фиксируем и поднимаем корпус при выдохе. После того, как полностью выпрямляемся полностью распрямите плечи.3 х 12-15.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *